Si se pregunta cómo incluir alimentos más saludables de origen vegetal en su dieta, no busque más allá de las pautas del Nuevo Plato Americano. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR por sus siglas en inglés) creó El Nuevo Plato Americano, que se centra en brindar una guía para que cada comida incluya una variedad de verduras, frutas, granos integrales y frijoles.  La prioridad son los alimentos vegetales no procesados, lo que significa que cada plato de comida contará con una distribución equilibrada de nutrientes, incluida fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Esto hace que el Nuevo Plato Americano sea un recurso confiable para reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.     

No debe confundirse con Mi Plato o My Plate (en inglés), que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) creó basado en las Pautas Dietéticas para Estadounidenses. el Nuevo Plato Americano se enfoca en aplicar las pautas para la prevención del cáncer. Los ejemplos incluyen limitar la carne roja y dar prioridad a los alimentos vegetales integrales mínimamente procesados, lo que significa más fibra, conocida por reducir el riesgo de presentar ciertos tipos de cáncer.      

Guíarse por el Nuevo Plato Americano significa que llenará al menos dos tercios de su plato con verduras, frutas, granos integrales y frijoles. Luego, como máximo, un tercio de su plato se puede llenar con una proteína magra como pescado o pollo. La clave es ser flexible y «comer el arcoíris», para conquistar el desafío de incorporar tantos colores en su plato como sea posible. Al tener una variedad de colores en su plato, se beneficiará más de los fitonutrientes.       

Dado que el Nuevo Plato Americano prioriza los alimentos de origen vegetal, la mayoría de las fuentes de grasa serán bajas en grasas saturadas y grasas trans, que se sabe que contribuyen a problemas de salud crónicos como las enfermedades cardíacas. Algunos ejemplos de las grasas saludables que puede encontrar en una dieta basada en alimentos de origen vegetal son los aguacates, los frutos secos y las semillas. Su cuerpo utiliza estas grasas saludables para la salud del cerebro y la mejora de la actividad celular.     

Cambie su enfoque hacia la nutrición    

Si sus pilares han sido las comidas procesadas y preenvasadas, comience con unos cuantos cambios en su rutina para que sea factible comer de acuerdo con el Nuevo Plato Americano en bases regulares.  A continuación puede leer algunos consejos para comenzar.  

Cómo comer más frutas y verduras   

• Para comenzar, elija frutas y verduras que le sean más familiares, luego agregue lentamente una nueva fruta, verdura o grano a su carrito cada vez que vaya de compras.   
• Sirva una ensalada con cada comida. Inspírese con esta colección de recetas.   
• Pruebe nuevas hierbas y especias para ampliar el perfil de sabor de su cocina.  
• Compre en la sección del supermercado o donde se encuentran los alimentos frescos.   

Ejemplo de menú de un día para comer con las pautas del Nuevo Plato Americano  

Desayuno     

Avena de la noche a la mañana con fruta fresca y café     

Almuerzo     

Pollo asado marinado con especias y una ensalada grande  de la huerta con aderezo de aguacate   

Cena    

Salmón pochado, judías o ejotes verdes al vapor, jitomatitos cherry asados, mijo al vapor y una ensalada de verduras mixtas con jugo de limón como aderezo.      

Quizás el Nuevo Plato Americano represente una nueva aventura culinaria para usted, o puede que ya maneje la inclusión de muchas frutas y verduras a nivel experto. De cualquier manera, el objetivo es convertirlas en la estrella de sus comidas.      

Referencias y recursos adicionales (en inglés):    

https://www.aicr.org/cancer-prevention/healthy-eating/new-american-plate/