Tostadas con vegetales de hojas verdes | Cook for Your Life

Tostadas con vegetales de hojas verdes

5
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5 de 5 estrellas (basado en 2 reseñas)
Clock Icon for Prep Time 20 Tiempo de preparación.
Clock Icon for Prep Time 10 Tiempo de preparación total.
Person Icon for Serving Size 8 Porciones
Carrot Icon for Number of Ingredients Size 10 Ingredientes

Esta es una fantástica forma de incluir sus verduras verdes en la dieta. Al usarlas como aderezo sobre los frijoles refritos y el yogur estilo crema, colocadas en capas sobre unas tostadas crujientes recién horneadas,...

Ingredientes

  • 8 tortillas de maíz
  • 2 latas (de 15 onzas cada una) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
  • ½ taza de caldo de verduras o agua
  • 3 cucharadas de aceite de oliva, divididas
  • 1 cebolla blanca, picada finamente
  • ½ taza de yogur griego sin sabor y con un 2% de grasa
  • 2 limones, uno rallado y ambos exprimidos
  • 4 tazas de hojas verdes mixtas, con cualquier hoja grande rasgada en trozos tamaño bocado
  • 1 cucharada de cebollines picados
  • Sal y pimienta al gusto
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Información nutricional

Calorías

201 cals

Grasa

8 g

Saturated Fat

2 g

Polyunsaturated Fat

1 g

Monounsaturated Fat

4 g

Carbohidratos

26 g

Azúcar

2 g

Fibra

9 g

Proteína

10 g

Sodio

495 mg

por porción

Procedimiento

  1. Prepare las tostadas: Precaliente el horno a 400 grados. Utilice una brocha de repostería para untar ligeramente cada tortilla con aceite de oliva (aproximadamente 1 cucharada en total), luego colóquelas en una bandeja para hornear. Espolvoree con sal y pimienta, si lo desea. Hornee durante 5 minutos. Retire del horno, dé vuelta a las tortillas y hornee durante otros 3 a 5 minutos, o hasta que estén crujientes. Deje enfriar.
  2. Prepare los frijoles refritos: Triture los frijoles en un tazón hasta obtener una consistencia suave pero con textura. Agregue un poco de caldo y agua según sea necesario hasta alcanzar la consistencia adecuada.
  3. En una sartén antiadherente, caliente 1 cucharada de aceite a fuego medio-alto. Añada la cebolla picada. Cocine revolviendo hasta que esté transparente. Agregue los frijoles triturados. Cocine revolviendo hasta que estén calientes. Agregue más líquido si es necesario para lograr la consistencia deseada. Reserve.
  4. En un tazón aparte, mezcle el yogur, la mitad del jugo de limón, toda la ralladura y una generosa pizca de sal hasta obtener una mezcla homogénea. Reserve.
  5. En un tazón para ensaladas, mezcle el resto del jugo de limón y el aceite de oliva con una generosa pizca de sal y los cebollines. Coloque las hojas verdes encima y mezcle hasta que estén cubiertas.
  6. Arme las tostadas: Unte cada una con la mezcla de frijoles refritos, coloque una cucharada de yogur encima y termine con las hojas verdes aderezadas. Sirva.

Consejos del chef

Puede utilizar cualquier tipo de verduras de hojas verdes que prefiera, como espinacas, arúgula, berros, diente de león, acelga o col rizada.

Para obtener proteínas adicionales, desmenuce un poco de queso feta o queso fresco bajo en grasa en el yogur.

Aprobadas por una nutricionista diplomada

Nuestras recetas, artículos y videos son revisadas por nuestros dietistas capacitados en oncología para garantizar que todo el contenido esté respaldado con evidencia científica y siga las pautas establecidas por el Oncology Nutrition for Clinical Practice, 2nd Ed., (Nutrición Oncológica para la Práctica Clínica, 2ª Ed.), publicado por el Oncology Nutrition Dietetic Practice Group (Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Oncológica), un grupo de interés profesional de la Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética), y el American Institute for Cancer Research (Instituto Americano para la Investigación del Cáncer) y la American Cancer Society (Asociación Americana del Cáncer)

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