Ensalada de atún con frijoles de arándano | Cook for Your Life

Ensalada de atún con frijoles de arándano

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Rated 5 out of 5
5 de 5 estrellas (basado en 15 reseñas)

Clock Icon for Prep Time 20 Tiempo de preparación.
Person Icon for Serving Size 2 Porciones
Carrot Icon for Number of Ingredients Size 9 Ingredientes

Esta ensalada de atún con frijoles de arándano es perfecta para hacer a finales del verano cuando los primeros frijoles de arándano comienzan a aparecer en los mercados. En otras épocas del año puede usar...


Ingredientes

  • 1 1/2 taza de frijoles de arándano, sin cáscara (ver consejos del chef)
  • 3 dientes de ajo, aplastados, dos pelados y uno entero
  • 1 cucharada de perejil picado, más 1 ramita grande para los frijoles
  • 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, más 1 cucharadita
  • Sal y pimienta, al gusto
  • 1 cucharada de chalotas picadas
  • 1 cucharada de menta picada
  • 1 1/2 cucharadas de vinagre blanco
  • 1 (6 onzas) puede usar el atún en trozos, el atún envasado en agua o el atún entero sin relleno
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Información nutricional

Calorías

511 cals

Grasa

31 g

Saturated Fat

5 g

Polyunsaturated Fat

4 g

Monounsaturated Fat

22 g

Carbohidratos

33 g

Azúcar

1 g

Fibra

13 g

Proteína

28 g

Sodio

862 mg

Procedimiento

  1. Ponga los frijoles de arándano enteros y el ajo en una olla. Cubra con agua y coloque la ramita de perejil en la parte superior. Agregue una cucharadita de aceite de oliva y añada una pizca de sal. Lleve a ebullición y deje a fuego lento hasta que estén suaves y tiernos, pero no blandos, unos 20-25 minutos. Escurra los frijoles en un tazón y reserve para que se enfríen.
  2. Mientras los frijoles se enfrían, mezcle las chalotas, el perejil, la menta, el aceite, y el vinagre en un tazón. Sazone al gusto.
  3. Escurra el atún si es que tiene agua en el empaque y rómpalo en pedazos. Vierta los frijoles y el atún en el tazón con el aderezo. Mezcle suavemente hasta que los frijoles y el atún estén recubiertos, teniendo cuidado de no romper los frijoles.
  4. Deje que la ensalada repose durante una hora en un lugar fresco para que salgan todos los sabores. ¡Sirva y disfrute!

Consejos del chef

1 1/2 tazas de frijoles sin cáscara = aproximadamente 1 libra de frijoles en sus vainas.

Si hace mucho calor y no desea cocinar, use frijoles enlatados. Escurra una lata de cannelini o frijoles pintos y enjuáguelos bien. Mézclelos junto con el atún y las hierbas en el paso 3.

Muchos frijoles son tóxicos hasta cierto punto cuando están crudos, y algunos, pueden ser muy venenosos. 10 minutos de cocción los hace a todos muy seguros, así que no se arriesgue y cocínelos.

Siempre trate de comprar pescado de manera ética y sostenible, pescado con caña y línea. Busque atunes Albacora y Tongol capturados en los Estados Unidos. El atún Wild Planet es una buena marca para comprar.

Aprobadas por una nutricionista diplomada

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