La premisa de abrir una brecha en la película de Woody Allen «Sleeper» nos informó que luego de años de investigación, los alimentos que se creían saludables, como las frutas y vegetales, se encontraron como dañinos sólo un siglo después. Bien, Woody, muy chistoso. Pero estás equivocado. 

De hecho, las más importantes agencias gubernamentales y de salud, incluyendo el US Department of Agriculture, la World Health Organization, el American Institute for Cancer Research y la American Cancer Society, abogan por una dieta rica en alimentos de plantas como una forma de combatir una amplia gama de enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer, la diabetes y enfermedad cardiovascular. Las frutas y vegetales son realmente armas sin igual de la naturaleza. Considérese sus aliados en la lucha contra el cáncer.

Grandes estudios relacionados a la ingesta de frutas y vegetales y el cáncer han demostrado que las dietas altas en estos alimentos pueden prevenir el cáncer y la recurrencia. Más recientemente, el estudio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition mostró una diferencia de 11% de incidencia de cáncer entre el grupo con la mayor ingesta (más de 1 ½ libras por día) contra el de menor ingesta (menos de ½ libra por día). Lo interesante fue que a mayor ingesta de frutas y vegetales, menor el riesgo. Así que, añadir tan poco como una porción adicional al día a sus comidas y meriendas le dará una protección adicional a su sistema.

El último informe del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) y el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer publicado en 2017 indica que hay evidencia de que los alimentos que contienen carotenoides y verduras no almidonadas pueden reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Lo que es más, el AICR estima que un tercio de los cánceres de mama de EE.UU. podría ser prevenido por ser activo, no beber alcohol y mantener un peso saludable.

¿Cuál es la conexión del cáncer con frutas y vegetales?

El cáncer no es sólo una enfermedad. Y no tiene sólo una causa. Es lo que se conoce como multi-factorial. Y, gran sorpresa, también lo son las frutas y vegetales.

El cáncer se inicia en la célula debido a los daños celulares, inflamación, incapacidad de reparación, mala señal para su muerte, y diferenciación y multiplicación inapropiada. Muchas frutas y vegetales contienen nutrientes y otros componentes que hacen exactamente lo opuesto:  protegen las células de daños, reducen la inflamación, reparan las células, inducen la muerte celular de las células dañadas, corrigen la diferenciación y previenen la multiplicación de las células dañadas.  Wow! Eso es mucho. Algunas frutas y vegetales hacen una de estas tareas mejor que otros, pero muchos son, como el cáncer, multifuncionales. Las frutas y vegetales contienen un rango de vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos y fibra. Todos ellos crean un ambiente en su cuerpo que soporta la salud y previene el ámbito ideal para las células del cáncer.

¿Cuánto es suficiente?

Para la mayoría de los adultos, 2 ½ tazas de vegetales y ½ taza de frutas al día es lo mínimo. Note que 1 taza de ensalada o verdes sin cocinar es igual a ½ taza de vegetales cocinados. Sin embargo, las cantidades recomendadas variarán de acuerdo a peso, altura y condición médica del individuo.

Priorizar por Color

Una de las reglas doradas de comer frutas y vegetales es variar los colores. Muchos de los fitoquímicos en las plantas se indican por su color. Por ejemplo, los carotenoides generalmente son naranja, y las antocianinas son rojas. Al comer una variedad de colores, obtendrá naturalmente una gran variedad de nutrientes. Los siguientes deben ser «miembros permanentes» del club de su plato. Se ordenan dentro de los más altos en la lucha contra el cáncer.

Vegetales Crucíferos
Col, col rizada, brócoli, col de Bruselas, repollo

Carotenoides
Zanahorias, tomate, calabaza de invierno, batatas dulces

Familia Allium
Cebollas, puerros, cebolletas, cebollín, ajo (para obtener lo máximo del ajo: pele y corte fresco alrededor de 15 minutos antes de cocinar).

Hierbas
Cúrcuma, jengibre, orégano, eneldo, romero, clavos, salvia, comino, paprika, (utilice las hojas sin moler de hierbas para obtener los mayores beneficios)

Hojas Verdes
Hojas verdes de remolacha, nabo, espinacas, diente de león, achicoria, acelga, berro

Frutas
Cerezas de todo tipo, ciruelas pasas, arándanos agrios

Además:

Fuentes Vegetales de Grasas Omega 3
Semillas y nueces, especialmente linaza, semillas de chía, nueces y vegetales como verdolaga, espinacas, col de Bruselas, col rizada y verdes oscuros de ensaladas.
(Nota: Las grasas omega 3 que se encuentran en las plantas se llaman ácido alfa-linolénico. Aunque es beneficioso, es un primo débil de las grasas que se encuentran en ciertos pescados.  Para los hombres con cáncer de próstata, deben consultar con su equipo médico antes de consumir grandes cantidades de alimentos y suplementos que contienen ácido alfa-linolénico.

Fuentes Vegetales de Probióticos 
Estos se encuentran fermentados en vegetales que se procesan naturalmente sin vinagre añadido, como el chucrut o kimchi.

Preservar esos Preciosos Nutrientes

Las frutas y vegetales son, por supuesto, consumidas crudas y cocidas. Se conoce que la cocción destruye parte de los nutrientes o que se pierden en el agua de cocinar.  Al mismo tiempo, este proceso de calentamiento hace que algunos de los nutrientes sean más fáciles de absorber.  Por ejemplo, los carotenoides que se encuentran en frutas y vegetales color naranja son difíciles de absorber en estado crudo, pero funcionan mejor cuando se les cocina. El licopeno, encontrada en tomates, también es mejor cuando se cocina y se combina con aceite.

Conclusión: Coma una gran variedad de frutas y vegetales todos los días, de todas las formas.  De a su cuerpo las herramientas que requiere para mantenerse en su mejor forma.