Febrero es el Mes del Corazón en Estados Unidos y como sabemos la dieta juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades del corazón. A menudo se aconseja a las personas seguir una «dieta saludable», sin embargo, esto puede ser muy vago. ¿Cómo saber si su dieta es saludable?

Una dieta saludable es una dieta que proporciona a su cuerpo los nutrientes y la energía que necesita para funcionar correctamente. Una dieta saludable también reduce sus probabilidades de desarrollar enfermedades, como el cáncer o la diabetes.

La guía 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans enfatiza la importancia de crear un patrón de alimentación saludable para mantener la salud y reducir el riesgo de enfermedad.

De acuerdo con las directrices, un patrón de alimentación saludable incluye:

• Una variedad de verduras y frutas de todos los subgrupos, centrándose en consumir alimentos enteros en lugar de jugos.
• Granos, al menos la mitad de los cuales son granos enteros.
• Lácteos sin grasa o bajos en grasa, incluyendo bebidas de soya fortificadas.
• Alimentos de proteínas, incluyendo mariscos, carnes magras, aves de corral, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), nueces, semillas y productos de soya.
• Aceites saludables como el aceite de oliva.

Las guías también indican que un patrón sano del consumo es limitado en grasas malsanas (grasas saturadas y trans), azúcares agregados y sodio.

¿Cómo puedo garantizar que mi dieta esté equilibrada?

Mi Plato da una guía visual de las cantidades de cada grupo de alimentos que deberíamos tener en una dieta saludable.

Del plato, podemos ver que debemos tener aproximadamente la mitad de nuestros platos como frutas y verduras. Varía las frutas y verduras que comemos ya que cada alimento tiene un perfil de nutrientes diferente. Por ejemplo, los vegetales de hoja verde son altos en folato que es importante para la función nerviosa, mientras que los pimientos son altos en vitamina C que es esencial como un antioxidante para prevenir el daño celular. Incluir ambos tipos de verduras en la dieta proporcionará más nutrición que comer una sola clase.

Alrededor de un cuarto del plato debe estar lleno de almidones preferiblemente de grano entero. Los cereales integrales (por ejemplo, el arroz integral) proporcionan más fibra y vitaminas B que las variedades blancas.

Un poco menos de un cuarto del plato debe contener alimentos proteínicos. Variar los alimentos de proteína para incluir fuentes de carne magra, pulsos y otras fuentes vegetales como la soya es útil para asegurar que todas las necesidades de nutrientes se cumplan.

Hay más de una manera de comer sano, sin embargo es importante ser consciente de la necesidad de equilibrio. Cortar los grupos de alimentos aumenta el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales, por lo que se debe tomar medidas para asegurarse de que está recibiendo los nutrientes que necesita de otras fuentes.

Por ejemplo, un vegano será bajo en vitamina B12, que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, por lo tanto, alguien que elige comer una dieta vegana debe mirar a tomar un suplemento para asegurarse de que sus necesidades B12 se cumplan.

Cómo empezar a comer más sano

• Mantenga un diario de alimentos durante una semana. Esto le permitirá identificar las áreas que le gustaría cambiar.
• Haga pequeños cambios uno a la vez. Esto ayuda a construir nuevos hábitos, que es la clave para mantener una elección de estilo de vida. Por ejemplo, una meta realista puede ser añadir diariamente a dos porciones de verduras. Cuando esto se ha logrado, usted podría entonces mirar otra área de la dieta, como cortando los azúcares agregados.
• Pruebe diferentes recetas para encontrar su método favorito de preparación. Por ejemplo, las zanahorias pueden ser glaseadas, en escabeche o asadas, con cada método cambiará el sabor. ¡Experimenta hasta encontrar lo que te gusta!

Adaptarse a una dieta más sana lleva tiempo, pero los beneficios en términos de bienestar físico y mental son numerosos. Navegue por nuestra sección de recetas para recetas más deliciosas y saludables que hacen que la alimentación saludable sea una delicia en lugar de una tarea.