La fibra es un tipo de carbohidrato y debe ser una de sus partes favoritas de una dieta protectora contra el cáncer. Hay dos tipos, fibra soluble y fibra insoluble, y ambos tienen diferentes efectos en el cuerpo.

Fibra soluble

Este tipo de fibra actúa como una esponja dentro del cuerpo. Lo «soluble» significa que se disuelve en agua y se hincha para formar una sustancia similar a un gel. La sustancia gelatinosa ocupa más espacio en su sistema digestivo y crea una sensación de plenitud o saciedad.

Debido a su capacidad para absorber agua, la fibra soluble ayuda a aumentar las heces y ralentiza el tiempo que tarda en excretar los desechos. Aumentar este tipo de fibra en su dieta puede ayudar a reducir la diarrea o ayudar a aumentar las heces firmes. La fibra soluble también ralentiza la absorción de glucosa (azúcar) en nuestros cuerpos, lo que minimiza el aumento de azúcar en la sangre en nuestros cuerpos después de una comida y ayuda a regular nuestros niveles de azúcar en la sangre.

Fuente de fibra soluble

Muchos alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble; sin embargo, algunos alimentos contienen niveles muy altos de un tipo en particular. La fibra soluble se encuentra en manzanas, zanahorias, avena, albaricoques (duraznos), naranjas, plátanos, berenjenas, semillas de lino (linaza) y legumbres como guisantes (chícharos), frijoles y lentejas.

Fibra insoluble

Este tipo de fibra es la que la mayoría de la gente piensa como si fuera un «forraje» o fibras. A diferencia de la fibra soluble que se disuelve en agua, la insoluble, como su nombre lo indica, no se disuelve en agua y pasa intacta, barriendo o limpiando el colon y ayudando a mantener la apertura intestinal regularmente. Otro beneficio de la fibra insoluble es su capacidad para fermentarse en el colon, proporcionando así una fuente de alimento para las bacterias buenas que viven en nuestro colon. La fibra insoluble aumenta la frecuencia de las heces y puede ayudar a aliviar el estreñimiento o los intestinos lentos.

Fuentes de fibra insoluble

La fibra insoluble se encuentra en las nueces, semillas, productos integrales y verduras brassica como el brócoli, la coliflor, la col rizada, la arúgula y las pieles de las frutas (¡otra razón para comer las pieles o cáscaras!).

Las Pautas Dietéticas Estadounidenses (información en inglés) recomiendan consumir entre 22-32 gramos de fibra por día dependiendo de la edad y el sexo del individuo. La ingesta promedio actual (información en inglés) para un adulto estadounidense es de alrededor de 16 gramos por día.

El Instituto Americano de Investigación del Cáncer (AICR por sus siglas en inglés) recomienda 30 gramos por día para disfrutar de todos los beneficios para la salud de la fibra. Para lograr esto, debe comer al menos 5 porciones de frutas y verduras por día y también consumir algunos granos integrales, como avena, arroz integral, quinoa, farro o pan o pasta integral, y legumbres como frijoles negros, garbanzos y lentejas.

Tips

Si su dieta consiste principalmente en alimentos altamente procesados y refinados, es una buena idea hacer el cambio para incluir más alimentos ricos en fibra, pero no es una buena idea comenzar repentinamente a comer 30 gramos de fibra por día. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a niveles más altos de fibra y hacer muchos cambios demasiado rápido puede provocar hinchazón, gases y estreñimiento, efectos que podrían hacerle pensar que comer más fibra no es bueno para usted.

Estos son algunas maneras fáciles de aumentar inicialmente su consumo de fibra: cambie a cereales integrales, pan y pasta, además de dejar la piel o cáscara en frutas y verduras como manzanas y papas, ya que aquí es donde se contiene la mayor parte de la fibra. Permita que su cuerpo se acostumbre a estos cambios antes de aumentar aún más la fibra.

Eche un vistazo a nuestras recetas altas en fibra para obtener inspiración sobre las formas de obtener más de esa fabulosa fibra en su dieta.

Kate Ueland, MS, RD, CSO se especializa en nutrición oncológica, trabajando principalmente con pacientes con cáncer de mama, ovario, riñón y melanoma en todas las etapas del viaje del cáncer en Seattle Cancer Care Alliance (SCCA) en Seattle, WA. Como asesora y editora de nutrición de Cook for Your Life, Kate se asegura de que todo el contenido culinario se adhiera a la Academia de Nutrición y Dietética y siga las pautas basadas en la ciencia.