La dieta vegana tiene muchos beneficios para la salud incluyendo tasas más bajas de obesidad, enfermedades del corazón, presión arterial alta, colesterol alto en la sangre, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, sin embargo cortar los principales grupos de alimentos como carne y lácteos puede poner en riesgo de deficiencias y problemas nutricionales.

Antes de comenzar el estilo de vida vegano, es importante informarse de los nutrientes que usted está en riesgo de perder, por lo que puede planificar cómo obtendrá estos nutrientes en su nueva dieta.

Hierro

El hierro es un mineral clave. Es un componente de los glóbulos rojos que cumple una función en el transporte de oxígeno a nuestras células. El hierro también se encuentra en los glóbulos rojos en los músculos y ayuda a mantener nuestro cuerpo en movimiento.

Para conservar saludable al cuerpo necesitamos ingerir pequeñas cantidades de hierro cada día. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), los hombres adultos de 19 a 50 años de edad necesitan 8 mg de hierro por día, y las mujeres, 18 mg. Cuando no recibimos lo suficiente, los niveles de hierro que circulan en el cuerpo disminuyen y no podemos transportar suficiente oxígeno a las células para que funcionen de manera óptima.
Las formas del hierro más fáciles de absorber provienen de alimentos animales como la carne, el pescado y las aves. Esto ocurre porque el cuerpo recicla naturalmente al hierro de nuestros glóbulos rojos cuando han completado su ciclo vital, facilitando así la captura del hierro de los glóbulos rojos de otros animales. Este tipo de hierro recibe el nombre de hierro hemínico.
Ya que los veganos no comen alimentos que contienen hierro hemínico, deben acudir al hierro que se encuentra en los alimentos vegetales. Ese tipo de hierro se conoce como hierro no hemínico y desafortunadamente viene en una forma que es más difícil de absorber para el cuerpo. Por ello, los veganos deben comer más alimentos ricos en hierro para satisfacer sus necesidades diarias. Afortunadamente hay muchas buenas fuentes vegetales de hierro no hemínico:

• Frijoles (porotos), arvejas, lentejas
• Verduras de hoja verde oscuro
• Fruta seca
• Chocolate amargo con 45-70% de cacao
• Melaza

Cocinar con una sartén de hierro fundido también ayuda a los veganos a consumir más hierro. El hierro de la sartén literalmente penetra en los alimentos a medida que se cocinan. Al cocinar en una sartén de hierro fundido, añada alimentos con alto contenido de vitamina C, como tomates, repollo o brócoli, o bien, agregue un toque de jugo de limón o de naranja a su comida, una de nuestras cosas favoritas, lo que le ayudará a absorber más de los alimentos no hemínicos que está consumiendo.

Calcio y vitamina D

El calcio desempeña muchas funciones para el buen mantenimiento y la salud del cuerpo. El calcio es necesario no solamente para la buena salud ósea, sino que cumple una función en la contracción de los músculos y el mantenimiento de un correcto equilibrio del pH en la sangre. El calcio está regulado estrictamente en el cuerpo, y esta es una de las razones por las que la osteoporosis se considera una enfermedad silenciosa.  El cuerpo retira calcio de los huesos cuando nuestra ingesta es baja y, a lo largo del tiempo (décadas o incluso más rápidamente), nuestros huesos pueden presentar una deficiencia de calcio tal, que comenzamos a experimentar fracturas a un nivel mayor a lo normal.

La velocidad con la que absorbemos el calcio depende de cuánto calcio consumimos durante el día. Cuando nuestra dieta incluye una gran cantidad de calcio, no siempre aprovechamos lo que está disponible en las comidas porque el cuerpo no puede consumir más de 500 mg de calcio de una sola vez. Para obtener el mayor beneficio de los alimentos ricos en calcio, es importante distribuir su consumo a lo largo del día, e incorporar de forma escalonada cualquier suplemento de calcio que esté tomando.

El calcio puede causar problemas si circula por sí solo, por lo que normalmente viene ligado a lo que se conoce como factores antinutricionales como los fitatos, que se encuentran en los frijoles, o los oxalatos, que se encuentran, por ejemplo, en la espinaca. Esto quiere decir que es más difícil para el cuerpo absorber calcio de fuentes vegetales, por lo que para obtener suficiente calcio, los veganos deben asegurarse de estar incluyendo suficientes fuentes de alto contenido de calcio de origen vegetal con cada comida. Las fuentes vegetales de calcio incluyen

• Almendras
• Tahini (mantequilla de sésamo (ajonjolí))
• Verduras de hoja verde oscuro
• Soya (soja), especialmente el tofu.
• Brócoli

 La Vitamina D se crea en nuestro cuerpo a partir de la exposición a la luz solar. Está presente naturalmente en muy pocos alimentos. La vitamina D es crítica para la absorción adecuada del calcio y, si sus niveles son bajos, esto puede afectar gravemente su capacidad de absorber niveles adecuados de calcio, incluso cuando esté ingiriendo la cantidad suficiente.

La vitamina D tiene muchas otras funciones que nos mantienen sanos y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Algo muy importante, es que desempeña un papel esencial en la reducción de la inflamación en el cuerpo. También se ha demostrado que la vitamina D interviene en el ciclo de regulación de las células para inhibir el crecimiento de células anormales, reduciendo así el riesgo de desarrollar cáncer.

Hay mucha controversia acerca de qué cantidad de vitamina D es necesaria para mantener una buena salud. Vale la pena hablar con su médico para que chequee sus niveles de vitamina D en sangre, y tomar un suplemento si no está consumiendo muchas fuentes de esta vitamina en su dieta. Ya que los pocos alimentos que contienen vitamina D no son veganos, fuera de la exposición al sol es difícil obtener suficiente en una dieta vegana. Los veganos deben asegurarse de comer con vitamina D, tales como leche de origen vegetal y cereales para el desayuno, o bien tomar un suplemento vitamínico según la recomendación de su profesional de salud.

Proteínas

La gente suele decir que es imposible obtener suficientes proteínas al comer una dieta vegana. Si bien esto no es cierto, sí es verdad que los veganos deben concentrarse en consumir fuentes vegetales de proteínas de alta calidad cada día para satisfacer las necesidades del cuerpo.

Las proteínas están compuestas por unidades ensamblables llamadas aminoácidos. Algunos aminoácidos, llamados aminoácidos esenciales, no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse de los alimentos. Mientras que las fuentes de proteína animal contienen todos los aminoácidos esenciales, los alimentos de origen vegetal, tales como los granos y los frijoles tienen algunas deficiencias. Para asegurarse de incorporar todos los aminoácidos esenciales es importante comer una variedad de fuentes proteicas en su dieta. Las comidas idóneas incluyen las siguientes:

• Legumbres (leguminosas)
  • Alimentos enteros de la soya (soja) tales como los frijoles edamame, el tofu, el tempeh y la leche de soya.
  • Frijoles, arvejas, lentejas, frutos secos y semillas.
• Granos integrales (quinoa, avena arrollada o cortada, arroz integral, farro y trigo entero, cebada descascarillada y trigo sarraceno)
• Semillas y nueces

Como regla básica, asegúrese de comer tanto legumbres como granos integrales ya sea juntos en una comida o durante el transcurso del día, para proveerle a su cuerpo los aminoácidos esenciales que necesita.

Vitamina B12

La vitamina B12, también llamada cobalamina, es una de las vitaminas del complejo B que se encuentran predominantemente en la carne. Puede ser producida por bacterias, hongos y algas, pero no por plantas ni animales. La vitamina B12 no se encuentra en los productos de origen vegetal, a menos que hayan sido contaminados con bacterias, tales como alimentos fermentados, insectos del suelo u otras fuentes de vitamina B12, o bien productos alimenticios fortificados (enriquecidos) con esta vitamina.

La vitamina B12 cumple un papel importante en la producción de energía en nuestras células. La vitamina B12 también es importante para mantener el funcionamiento correcto de los nervios.  La deficiencia de vitamina B12 puede ser un problema en la dieta vegana, ya que sus principales fuentes dietarias, la carne y los lácteos, no son veganos, y desafortunadamente la vitamina B12 en los alimentos vegetales fermentados como el kimchi y el tempeh son de la variedad inactiva.

Para los veganos, las principales fuentes de vitamina B12 son las levaduras, los alimentos fortificados, como por ejemplo los productos de la soya y cereales para el desayuno fortificados, y los suplementos de vitamina B12. La vitamina B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades, por lo que si no consume habitualmente alimentos fortificados, vale la pena considerar agregar un suplemento vitamínico.

• Levadura nutricional
• Hongos Shiitake
• Leche vegetal fortificada

Omega 3

Los ácidos grasos omega-3 son considerados esenciales porque nuestro cuerpo no es capaz de producir este tipo de grasa Por lo tanto, debemos consumirla a través de la dieta. Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener a raya la inflamación en nuestro cuerpo, y a la vez regular la motilidad gástrica. En otras palabras, los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener el funcionamiento normal del intestino. Los ácidos grasos omega-3 también son importantes para la salud ocular y la función cerebral. Las fuentes veganas de grasas omega-3 incluyen:

• Verduras de hoja verde oscuro
• Macadamia
• Nueces
• Semillas de linaza
• Semillas de chía
• Frijoles (porotos) de soya (soja)

Es importante moler las semillas de linaza antes de comerlas para aprovechar el beneficio de sus ácidos grasos omega-3. Las semillas de linaza enteras no se desintegran en el tracto gastrointestinal y sirven únicamente como fibra.

Consejos finales para convertirse en vegano

Con una planificación adecuada, un estilo de vida vegano puede ser una forma de vida saludable, con alimentación deliciosa, pero la dieta vegana exige un replanteo serio de qué y cómo se come, especialmente si usted ha sido un consumidor de carne. Hemos recopilado algunos aspectos básicos de la cocina vegana para ayudarle a comenzar el proceso. Tenemos muchas recetas aptas para veganos que son bien balanceadas en términos nutricionales y perfectas para las cenas durante la semana. Con platos principales tentadores a base de tofu y leguminosas y deliciosos postres, estas recetas pueden ser disfrutadas por los veganos y no veganos por igual, facilitando enormemente el consumo de productos de origen vegetal.