La cantidad de proteína que su cuerpo necesita varía de persona a persona. Depende de factores como su edad, sexo biológico, nivel de actividad y condiciones de salud. Al pensar en la proteína, es útil revisar qué tipos de proteína consume regularmente. No tiene que comer carne para obtener suficiente proteína. Los granos enteros, frijoles, legumbres, nueces y semillas proporcionan proteínas de origen vegetal, junto con mucha fibra, vitaminas y minerales. Consuma una variedad de estos alimentos vegetales a lo largo del día y la semana para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita. (Por sí solos, la mayoría de estos alimentos vegetales son fuentes «incompletas» de proteínas, lo que significa que cada alimento proporciona solo una selección de los aminoácidos que su cuerpo necesita, por lo que la variedad es importante). La soya es una proteína completa, lo que significa que tiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita; el tofu, tempeh, miso y edamame son excelentes opciones. Una porción de frijoles, legumbres o granos es aproximadamente del tamaño de un puño cerrado. Pruebe nuestro tofu marinado a la sartén para una receta de tofu fácil con un sabroso toque mediterráneo.
Si consume proteínas de origen animal, enfóquese en fuentes de alta calidad y bajas en grasa, como pollo, pescado, productos lácteos y huevos. Limite las fuentes altas en grasas saturadas, incluyendo las carnes rojas (res, cerdo y cordero) y las carnes procesadas (tocino, embutidos). Las dietas altas en carnes rojas y procesadas se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Tenga en cuenta el tamaño de las porciones, especialmente al comer carne: una porción es aproximadamente del tamaño de la palma de su mano o de una baraja de cartas.
Recetas vegetarianas llenas de proteínas
La familia de las leguminosas incluye lentejas, chícharos y frijoles, y nos ofrece algunos de los alimentos más económicos y nutritivos que podemos comer. Son ricos en proteínas y fibra, y cuando se comen junto con granos enteros en una dieta equilibrada, nos dan todas las proteínas que nuestro cuerpo necesita.
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