No es ningún secreto que hay muchos alimentos que ofrecen beneficios demostrados para el sistema inmune. Al consumir estos alimentos, ayuda a potenciar la respuesta inflamatoria aguda del cuerpo (aquella que forma parte del proceso de recuperación normal y saludable). Estos mismos alimentos también son importantes para mantener una buena salud intestinal, lo que también fortalece el sistema inmune de su cuerpo.

La inflamación crónica, por el contrario, es la respuesta del cuerpo a la necesidad de luchar constantemente contra una aparente infección. Con el tiempo, el sistema inmune no puede lidiar con esta sobrecarga, lo que puede ocasionar un mayor riesgo de padecer algunas dolencias, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipo de cáncer.

Si bien no hay una “dieta antiinflamatoria” específica que pueda seguir, casi todos los alimentos basados en plantas añadirán más de los nutrientes que necesita para tener un sistema inmune saludable y beneficios antiinflamatorios. Estas son algunas formas sencillas de mejorar su dieta haciendo pequeños cambios.

Cómo alimentarse principalmente de plantas, la mayor parte del tiempo

Hay muchos otros beneficios del consumo de una dieta basada en plantas que ayuda a mantener nuestro sistema inmune saludable. En primer lugar, una dieta principalmente basada en plantas no es lo mismo que una dieta vegana. La esencia de alimentarse en base a plantas quiere decir comer principalmente plantas, a la vez que dejar un espacio para el consumo ocasional de productos de origen animal como carne, aves o productos lácteos.

Es importante recordar que la dieta basada en plantas significa que la persona consume principalmente plantas, la mayor parte del tiempo. Obtener suficiente proteína de una dieta principalmente basada en plantas puede hacerse más fácil consumiendo legumbres, frutos secos, semillas, e ingredientes como el tofu y el tempeh.

Echemos un vistazo a los alimentos que se incluyen en el patrón de alimentación basado a plantas. Y, todos estos alimentos también son antiinflamatorios, lo cual es una ventaja adicional.

Verduras

Vienen en todos los colores, formas y tamaños y recomendamos variar el color de las verduras que consume. Muchas de las propiedades antiinflamatorias que se les atribuyen a las verduras provienen de los diferentes colores. 

Recomendaciones:

• 2 a 3 tazas por día
• Las “tazas” de verduras se refieren principalmente a una porción equivalente a una taza de verduras crudas o cocidas. En el caso de la lechuga, espinaca u otras verduras de hoja crudas, no obstante, 2 tazas = 1 taza. 
• Una zanahoria mediana, un tallo de apio y un pimiento pequeño cuentan como ½ taza cada uno.
• Si no quiere hacer mediciones, un puño adulto promedio es una forma aproximada de calcular una porción de una taza.
• Trate de consumir una o dos porciones del tamaño de un puño de verduras en la comida (almuerzo) y en la cena cada día.
• Enfóquese en la variación de color y trate de consumir todo el arcoíris de colores cada día.

Fruta

Se recomienda comer un mínimo de una taza y media de fruta por día. Al igual que las verduras, asegúrese de variar el color de las frutas que consume para obtener la mayor cantidad posible de propiedades antiinflamatorias.

Recomendaciones:

• 1.5 tazas por día.
• Si no quiere hacer mediciones, un puño adulto promedio es una forma aproximada de calcular una porción de una taza.
• Añada fruta a las ensaladas y platos principales.
• Elija fruta para el postre.
• Enfóquese en la variación de color y trate de consumir todo el arcoíris de colores cada día.

Granos integrales

Un grano integral (entero) contiene los tres componentes del grano intactos, es decir, el salvado, el endospermo (núcleo) y el germen. Los granos enteros contienen más fibra, hierro, zinc, manganeso y folato, entre otros componentes. Algunos ejemplos de granos enteros son el arroz integral, la cebada y la pasta de grano integral de trigo. Los granos refinados ya no tienen uno o más de estos componentes y no contienen tantos nutrientes.

Recomendaciones:

• Haga que la mitad de los granos que consume sean enteros. Ejemplos de una porción:
  • ½ taza de arroz cocido, trigo bulgur, pasta de trigo integral o cereal cocido.
  • 1 onza de pasta seca de trigo integral u otro grano.
  • 1 rebanada de pan de trigo integral.
  • 1 muffin (magdalena) pequeño – que pese una onza.
  • 1 taza de cereal listo para comer.
• Cuando compre productos de granos integrales, “grano integral” debe ser el primer o segundo ingrediente de la lista de ingredientes del producto.

Busque la estampilla que otorga el Consejo de granos integrales (Whole Grain Council) que certifica que se trata de un producto 100% de grano entero.

Frijoles + Legumbres

Los frijoles y legumbres son una fuente excelente de proteínas de origen vegetal, así como de vitaminas y minerales que contribuyen a la salud del sistema inmune.

Recomendaciones:

• Consumir ½ -1 taza de frijoles y legumbres de 4 a 6 días por semana le ayudará a mantener una ingesta adecuada de proteínas y de fibra.

Frutos secos + Semillas

Los frutos secos y las semillas aportan grasas saludables que nos ayudan a sentir saciedad y mantenernos satisfechos.  Lea más acerca de los beneficios nutricionales de los frutos secos y las semillas.

Recomendaciones:

• Consumir una combinación de 1 a 2 cucharadas de frutos secos y semillas, de 4 a 6 días por semana.

El mundo de los nutrientes

Las comidas a base de plantas contienen muchas vitaminas y minerales que ayudan a promover el crecimiento de nuevas células y a mantener la función celular. También son esenciales para mantener un tracto gastrointestinal (GI) saludable y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas y ciertos tipos de cáncer.

Si bien los suplementos pueden ayudar a ciertas personas a mantenerse saludables, es importante saber que los alimentos a base de plantas no solo están compuestos de los nutrientes que puede obtener en forma de suplementos. Cuando usted consume alimentos enteros, obtiene también una gama amplia de otros nutrientes, minerales y fitonutrientes. Al ingerir estos alimentos juntos, recibimos muchas más herramientas que ayudan a mantener un sistema inmune saludable.

Este es un buen lugar para comenzar a decidir qué alimentos consumir para obtener vitaminas y minerales anticancerígenos.

Vitamina C: Aporta actividad antioxidante para ayudar al restablecimiento de zonas con inflamación.

• Cítricos
• Brócoli
• Col rizada (berza)
• Acelga

Vitaminas A y E: La vitamina “A” mejora la función de los anticuerpos y la actividad de los linfocitos T. La vitamina “E” es un importante antioxidante para una respuesta antiinflamatoria saludable.

• Verduras de hoja oscura
• Zanahorias
• Calabazas de invierno
• Camotes (batatas)

Vitamina K: Ayuda en la función normal de coagulación de la sangre.

• Coliflor
• Vegetales verdes como la espinaca y el espárrago

Zinc: Ayuda a la función de los linfocitos T.

• Espinaca
• Espárrago
• Semillas
• Legumbres

Hierro: Mejora la respuesta de los anticuerpos y compone las células fagocíticas defectuosas.

• Espinaca
• Acelga
• Cúrcuma
• Puerros
• Lechuga romana

Ácidos grasos omega 3: las dietas bajas en omega 3 se asocian con condiciones inflamatorias crónicas y enfermedades autoinmunes.

• Sardinas
• Salmón
• Semillas de linaza molidas
• Verduras de hoja

Las hierbas y especias también pueden fortalecer su sistema inmune. La canela, por ejemplo, es un antiinflamatorio conocido que estimula la producción de enzimas digestivas. La cúrcuma es una especia anticancerígena que también puede limitar el impacto de enfermedades gastrointestinales como el síndrome de colon irritable. 

Alimentos que pueden incrementar la inflamación

Cuando se trata de alimentos que se asocian a la producción de una respuesta inflamatoria del cuerpo, hay varios culpables conocidos. En general, se recomienda limitar o evitar el consumo de los siguientes alimentos:

• Carnes procesadas. Esto incluye cualquier carne que haya sido ahumada, curada o conservada químicamente. Las carnes procesadas son el tercer factor más común en la dieta que se asocia al riesgo de padecer cáncer entre los adultos americanos. Se debe consumir la menor cantidad posible de carnes procesadas, o ninguna en lo absoluto.
• Carnes rojas. Esto incluye carne de mamíferos como cerdo, vaca, cabra, cordero, etc. Si bien ciertas proteínas animales tienen valor nutricional, las investigaciones demuestran que las carnes rojas cocidas pueden ser cancerígenas. La recomendación sobre las carnes rojas es no consumir más de 12 a 18 onzas (peso de la carne cocida) por semana. Una porción es aproximadamente 3 onzas, o el tamaño de la palma de la mano de un adulto.
• Grasas trans. La investigación demuestra que las grasas trans pueden promover la inflamación, aumentando el riesgo de dolencias crónicas como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

En resumen, para entenderlo bien…

Acaba de recibir mucha información, pero la idea esencial es bastante sencilla. Coma más alimentos basados en plantas, coma todos los colores del arcoíris, y asegúrese de variar los tipos de alimentos que consume, para garantizar que esté obteniendo la mayor cantidad posible de fitonutrientes y micronutrientes. Si desea mayor información sobre cómo incorporar una alimentación basada en plantas a su vida, póngase en contacto con algún nutricionista (dietista) local.

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