La enfermedad cardíaca, al igual que el cáncer, es una enfermedad crónica que puede desarrollarse durante la vida de una persona. Pero recientemente, estamos empezando a ver tasas crecientes de enfermedades cardíacas en personas más jóvenes, lo que trae una urgencia renovada en torno a hacer cambios positivos de comportamiento para apoyar de mejor manera la salud del corazón.

La enfermedad cardíaca se caracteriza por cinco factores de riesgo: presión arterial alta, diabetes, colesterol alto, obesidad y tabaquismo. Es bien sabido que alrededor del 80% de las enfermedades cardíacas se pueden prevenir con una mejor nutrición combinada con ejercicio, control de peso, consumo leve de alcohol y dejando de fumar.

Por cierto, existen muchas similitudes entre las recomendaciones nutricionales para disminuir enfermedades cardíacas y prevenir cáncer. Aquí hay algunos consejos para mantener su corazón sano que también lo ayudarán a vivir un estilo de vida protector contra el cáncer:

Enfóquese en la fibra

El papel que desempeña la fibra en la protección de las enfermedades crónicas es bien entendido y merece ser el centro de atención. La fibra proviene de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Cuando consumimos una dieta basada principalmente en plantas, consumimos más fibra; así como vitaminas, minerales y fitonutrientes para ayudar a proteger nuestras células y vasos sanguíneos del daño y regular nuestros niveles de colesterol (información en Inglés). La fibra también proporciona a nuestras bacterias intestinales energía confiable para mantener nuestro sistema inmunológico fuerte y robusto (información en Inglés), protegiendo aún más nuestras células y vasos sanguíneos del daño.

Coma al estilo mediterráneo

La dieta mediterránea no es una dieta restrictiva y de moda, es una forma deliciosa de vivir. Es abundante en frutas y verduras coloridas, granos enteros, nueces, grasas saludables como el aceite de oliva y mariscos. Comer como lo hacen en el Mediterráneo es una forma comprobada por la investigación de mantener la salud del corazón, reducir el riesgo de obesidad e incluso reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Las ideas de recetas para incorporar más ingredientes mediterráneos pueden ser tan fáciles como esta ensalada de hinojo, naranja y aceitunas o un rico y aromático pollo al horno al estilo marroquí.

Las grasas omega-3 son sus amigas

Aumentar la cantidad de ácidos grasos omega-3 en nuestras dietas puede ayudar a reducir la inflamación en nuestros cuerpos, misma que es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. Existen muchas maneras de agregar más de estas grasas saludables a su dieta, de fuentes animales y vegetales. Por ejemplo, puede intentar comer salmón dos veces por semana para aumentar fácilmente la cantidad de grasas saludables en su dieta. También hay muchas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, incluidas las nueces, las semillas de lino o linaza molidas y los aguacates, todos los cuales también son excelentes fuentes de fibra.

Reduzca el consumo de sal limitando los alimentos procesados

No estamos tratando de quitarle su salero para sazonar la comida que cocina en casa: una pizca de sal aquí o allá está bien. Cuando pensamos en reducir la ingesta de sal, es mejor centrarse en comer menos alimentos procesados. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente el 70% de nuestra ingesta diaria de sal proviene de alimentos procesados y de restaurantes (información en Inglés). La sal se agrega con frecuencia a los alimentos procesados para mejorar el sabor y hacer que regrese por más y, a veces, como conservante para alargar la vida útil. Pero, una dieta alta en sal y alimentos procesados puede conducir a la presión arterial alta con el tiempo, que es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. Adoptar un patrón de dieta de alimentos integrales como la dieta mediterránea ayudará a reducir drásticamente su consumo de sal.

Manténgase en movimiento

Hacer actividad física regular mantiene nuestros corazones fuertes y saludables. Cumplir con los 150 minutos recomendados de actividad moderada por semana o 75 minutos de actividad vigorosa por semana puede ayudarnos a protegernos de enfermedades del corazón. La actividad física tiene muchos beneficios para la salud más allá de mantener a raya las enfermedades cardíacas, nos ayuda a mantener un peso saludable, reducir el estrés y mejorar nuestra salud mental. Si es nuevo en el ejercicio regular y se pregunta cómo comenzar, asegúrese de aumentar su rutina de ejercicios lentamente para evitar lesiones. Y sobre todo, ¡haga actividades que disfrute!

Dos por uno: Comer para la salud del corazón y la prevención del cáncer

Algunos cambios en el estilo de vida pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, el asesino #1 en los EE.UU. Una dieta saludable para el corazón se ve y sabe como una dieta protectora contra el cáncer, que es rica en frutas frescas, verduras, proteínas magras y granos enteros.

Explore las recetas

Kate Ueland, MS, RD se especializa en nutrición oncológica, trabajando principalmente con pacientes con cáncer de mama, ovario, riñón y melanoma en todas las etapas del viaje del cáncer en Seattle Cancer Care Alliance (SCCA) en Seattle, WA. Como asesora y editora de nutrición de Cook for Your Life, Kate se asegura de que todo el contenido culinario se adhiera a la Academia de Nutrición y Dietética y siga las pautas basadas en la ciencia.