Las humildes legumbres son tan buenas que deberían tener una «S» de super en sus pieles

Por Fiona Breslin

Para una despensa anticancerígena, almacene lentejas secas o enlatadas. Son ricas fuentes de vitaminas, minerales y proteínas. Esta super-legumbre está llena de fibra para ayudar la salud cardiovascular y digestiva, y contiene fitoquímicos, incluyendo saponinas, inhibidores de la proteasa y ácido fítico. ¿Se pregunta qué son exactamente? Compuestos de plantas naturales que el American Institute for Cancer Research (AICR) dice que ayudan a proteger las cédulas de los daños que pueden conllevar al cáncer y otras enfermedades crónicas.

Las legumbres son baratas, fáciles de almacenar y preparar, y varían en color, sabor y textura, desde verdes y pequeñas lentejas hasta granos de lima grandes. A pesar de que pueden comprarse secas o enlatadas, nosotros recomendamos, cuando sea posible, preparar granos y lentejas desde cero. No sólo es mucho más barato, sino como toda la comida casera, el sabor y frescura bien valen el tiempo extra de preparación. Los granos secos tienen a endurecerse con el tiempo, y pueden tomar más tiempo en cocinarse, así que es una buena idea utilizarlos dentro de un año de su compra. Para obtener los más frescos, generalmente es mejor comprar sus legumbres secas de tiendas con alta rotación.

El siguiente es un glosario de los granos y frijoles básicos que una despensa saludable debe contener:

Lentejas – Un hito en la cocina europea, del medio oriente y el sur asiático, baratas y rápidas de cocinar. No requieren ser sumergidas en agua antes de preparar. Tienen alto contenido de hierro, folato y vitamina B. También son quizá una de las legumbres domesticadas más antiguas del mundo. Las lentejas vienen en colores marrón, verde, amarillo, naranja, negro y blanco. Pero su valor nutricional no tiene color. Todas son buenas para usted. Pruebe las lentejas marrones en nuestra Sopa de Lentejas Marrones y Arroz o las verdes en nuestro Pastelón de Carne de Lentejas.

Arvejas – Las arvejas son rápidas de preparar y, como las lentejas, no tienen que sumergirse en aguan antes de prepararse. Esta legumbre rica en proteínas es una buena fuente de minerales como cobre y zinc. Las arvejas vienen en variedades verdes y amarillas. Las verdes generalmente se usan en climas del norte para hacer sopas rápidas y reconfortantes, mientras que las amarilla son un hito de la comida hindú y mediterránea.

Frijoles de Carrete – Los frijoles de carrete son bajos en grasas y ricos en folato y vitamina A. Pueden usarse en sopas, ensaladas, curries y son un hito en la cocina del sur americano. Pruebe nuestra versión del clásico sureño de Hopping John, tradicionalmente servido en día de Año Nuevo.

Frijoles Rojos – Los frijoles color Cabernet, ricos en vitamina K y folato, son una variedad de frijol sabroso que puede servirse frío o caliente, en ensaladas, estofados, curries, chiles y sopas. Absorben los sabores muy fácilmente y van bien con la mayoría de los vegetales y pescados. Los frijoles rojos son tóxicos cuando están crudos. Siempre deben sumergirse en agua y cocinarse bien antes de comerse. Úselos como una alternativa para los frijoles blancos en nuestra Sopa de Minestrone Invernal.

Garbanzos – Los garbanzos son una gran fuente de potasio. Son el ingrediente principal en muchas recetas mediterráneas, y el básico en las comidas como el Humus y falafel. Servidos calientes, fríos o brotados, tienen un delicioso sabor a nueces y consistencia satisfactoria. Pruébalos en nuestro Estofado de Garbanzos y Acelgas Estilo Marroquí.

Frijoles Negros – Un elemento consistente en la cocina Suramericana, Mexicana y del Sur-oeste Americano, los frijoles negros hacen divinas sopas y chiles. Recomendamos nuestro delicioso Chile de Frijoles Negros para una receta fácil y rápida que será fácil de preparar y suave para el estómago. Adorne el chile con cilantro y un poco de jugo de limón, y sirva sobre una cama de arroz integral. Para preparar frijoles negros desde cero, pruebe nuestra receta de Frijoles Negros Básicos.

Frijoles Cannellini – Un favorito italiano, este frijol de sabor suave es rico en manganeso y una excelente fuente de calcio. Para preparar frijoles cannellini desde cero, pruebe nuestra receta de Frijoles Blancos Básicos. Los frijoles cannellini son excelentes para sopas de invierno como nuestra Sopa de Berza y Frijoles Blancos, o servidos calientes y ligeramente triturados con romero como contorno. Son deliciosos como aperitivo, calientes en nuestra Salsa de Tomate Rápida o en una ensalada de verano, salteados con hierbas y atún.

Cuando no pueda cocinar sus legumbres desde cero, las enlatadas son un buen sustituto, pero con un detalle: generalmente tienen alto contenido de sal. Cuando compre, busque marcas bajas en sodio, pero incluso estas son altas en sal. Como precaución, todas las legumbres enlatadas deben ser lavadas en agua fría antes de comer para remover el sodio en exceso. Usted puede añadir sabor a sus legumbres con su propia selección de hierbas y especias.