¿Está consumiendo demasiada sal?

Hablemos de la sal… ¿Es demasiada, suficiente o aún le falta?

La sal en su forma más simple es sodio y cloruro; es decir, electrolitos y nutrientes esenciales que nuestros cuerpos necesitan para funcionar de manera óptima. La sal es una de las formas más comunes en la que consumimos sodio en nuestras dietas, por lo que ha estado bajo escrutinio por mucho tiempo, pues muchas personas pueden estar consumiendo demasiada. El sodio apoya muchas funciones de nuestros cuerpos para hacer que funcione normalmente. Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y la presión arterial para que nuestros corazones puedan bombear sangre con facilidad. También ayuda a que nuestros músculos se contraigan y nos lleven por todo el mundo. Naturalmente, nuestro cuerpo tiene estrategias para mantener la cantidad correcta de sodio, y nuestros riñones son uno de los principales órganos que regulan esa cantidad de sodio. Diariamente, perdemos sodio por la sudoración y a través de nuestra orina; por lo tanto, debemos consumirlo continuamente en nuestra dieta para garantizar que nuestros cuerpos se mantengan en equilibrio.

En pocas palabras, el sodio es esencial. Pero, ¿cuánto necesitamos para vivir una vida bien equilibrada? Bueno, eso depende….

¿Cuánta sal debe consumir una persona sana que es moderadamente activa?

Las Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 (En inglés) (Pautas Dietéticas para Estadounidenses 2020-2025) recomiendan que los adultos en los Estados Unidos consuman menos de 2,300 mg de sodio por día. Esto equivale aproximadamente a 1 cucharadita de sal de todos nuestros alimentos y bebidas por día.

¿De dónde viene la sal en mi dieta?

Muy poco sodio se produce de manera natural en los alimentos, pero normalmente se añade extra para hacerlos duraderos en los estantes (anaqueles), para agregar sabor. Por ejemplo, se estima que el 75-80% de la ingesta de sal de los estadounidenses proviene de alimentos procesados; es decir, a los que se les ha agregado sal durante el procesamiento o la fabricación. El hecho de agregar sal cuando cocinamos en casa o echar un poco a los platillos antes de consumirlos, aporta muy poca cantidad de sodio a nuestras dietas. La forma más fácil de dejar de preocuparse por su consumo de sal es consumir una dieta baja en alimentos procesados y que sea rica en frutas, verduras, granos enteros (integrales) y legumbres.

Alimentos comunes altos en sal

Alimento	Porción	Sal (mg)
Cereal, corn flakes (hojuelas de maíz)	1 taza	445
Cereal, bran flakes (hojuelas de salvado)	1 taza	540
Pepinillos con eneldo	1 pieza	707
Pan de granos integrales	2 rebanadas	727
Pan blanco	2 rebanadas	860
Queso, pasteurizado	1 onza	1,040
Jugo de jitomate, en lata, con sal añadida	1 taza (8 onzas)	1,537
Sopa de pollo con fideos, en lata	1 taza	1,972
Macarrones con queso, en caja	1 taza	2,173
Pretzels, salados	2 onzas (10 pretzels)	2,572
Semillas de girasol, deshidratadas, tostadas y con sal añadida	1 onza	4,257

Alimentos comunes bajos en sal

Comida	Porción	Sal (mg)
Aceite de oliva	1 cucharada	0
Jugo de naranja, congelado	1 taza (8 onzas)	0
Almendras, sin sal	¼ taza	0.8
Palomitas de maíz (popcorn), sin sal	1 taza	3
Pera	1 mediana	5
Mango	1 pieza	10
Jitomate	1 mediano	15
Coctel de gruta, en lata	1 taza	23
Arroz integral	1 taza, cocinado	25
Papitas (potato chips), sin sal	8 onzas (1 bolsa)	45
Zanahoria	1 mediana	105

¿Cuáles son las consecuencias del exceso de sal en nuestras dietas?

Con el tiempo, demasiada sal consumida regularmente en nuestras dietas ejerce una presión adicional sobre nuestros riñones para filtrar más sal, lo que lleva a un aumento de la micción (orina) y otras pérdidas de agua en nuestros cuerpos. Esto puede reducir nuestro volumen de sangre, lo que dificulta que el corazón bombe sangre por todo el cuerpo, aumentando la presión arterial y obligándolo a trabajar más duro. Con el tiempo, esta presión adicional en nuestro corazón y la tensión en nuestros riñones puede conducir a la presión arterial alta y, finalmente, a la hipertensión. La hipertensión crónica daña el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Cáncer de estómago

El cáncer de estómago es el quinto cáncer más común en todo el mundo. El Instituto Americano de Investigación del Cáncer (AICR) ha encontrado vínculos con el alto consumo de alimentos conservados por salazón con una mayor incidencia de cáncer gástrico. Los alimentos conservados en sal como: carne, pescado y verduras, incluidas las verduras en escabeche y el pescado salado o seco, como se prepara tradicionalmente en el este de Asia.

¿Cuáles son las consecuencias de consumir muy poca sal en nuestras dietas?

Hay varios casos en los que una persona podría tener muy poca sal en su cuerpo. Una forma es desde vómitos o diarrea severos y prolongados, uso excesivo de ciertos medicamentos (consulte la lista a continuación) y restricción demasiado severa en la dieta. Sin embargo, esto es poco común ya que los riñones trabajarán naturalmente para retener más sal en nuestros cuerpos. La sal sigue al agua, por lo que cuando una persona experimenta una cantidad excesiva de pérdida de agua o una sobrecarga de agua por encima de los niveles de sodio, puede ocurrir una condición conocida como hiponatremia. La hiponatremia puede ser una afección médica grave, y debe trabajar con su equipo médico para controlarla.

Quimioterapias que pueden reducir el nivel de sodio

Cisplatino
Ciclofosfamida (Cytoxan)
Ifosfamida
Melfalán
Vinblastina
Vincristina (Oncovin)
Dosis alta de Imatinib

Otros medicamentos que pueden reducir el nivel de sodio

Diuréticos
Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
Derivados de opiáceos
Inhibidores de la recaptación de serotonina (ISRS)
Ibuprofeno (Advil, Motrin), Naproxeno sódico (Aleve)

Consejos para mantener la cantidad correcta de sal en su dieta

Consumir principalmente plantas y la mayor parte del tiempo
Llene su plato con granos enteros, legumbres, verduras y frutas
Consuma porciones más pequeñas de alimentos salados como salsa de soya, encurtidos salados, pescado, quesos salados y aceitunas
Limitar el consumo de alimentos altamente procesados o ultraprocesados
Limite el consumo de bebidas energéticas y bebidas deportivas si no está haciendo ejercicio por más de 60 minutos al día y experimentando una alta pérdida de sudor
Cocinar más comidas en casa

¿Qué tipo de sal elegir?

Hay muchos tipos diferentes de sal para comprar: sal de mesa, sal kosher y sal marina.

La sal de mesa es una sal altamente refinada enriquecida con yodo, generalmente mezclada con aditivos químicos para evitar que se aglutine en condiciones húmedas.
La sal kosher es una sal escamosa de grano grueso que es menos refinada que la sal de mesa y libre de aditivos.
La sal marina proviene del agua de mar evaporada y contiene minerales traza, que pueden mejorar sus propiedades nutricionales y su sabor. Hay muchos tipos diferentes de sal marina, desde la de grano blanco y fino, hasta las gris de grano grueso, ¡y vale la pena probarlas todas! Pero incluso con un producto natural del mar, la sal sigue siendo sal y debe usarse con moderación.

Recomendamos usar sal kosher o sal marina para cocinar, y las sales marinas grises que son más caras como un condimento. Corrija el condimento de sus platillos hacia el final de la cocción. Recuerde, siempre puede agregar sal, pero una vez que esté allí ya no se puede quitar. Una pizca de sal añadida a las verduras a medida que las saltee sacará a relucir sus jugos y sabores. La sal se agrega a algunos adobos con proteínas animales porque puede ayudar a atrapar la humedad y el sabor durante el proceso de cocción.